يريد العديد من الرياضيين إضافة حمل أكثر إلى أجسادهم لتضاف العضلات، ويدعي الكثير أن المكملات الغذائية تعمل على بناء العضلات. وينبغي على الرياضيين أخذ الحيطة والحذر خاصة تناول المكملات. بسبب الأنظمة المحدودة في صناعة المكملات الغذائية، هناك خطر تلوث المنتجات بالمواد المحظورة الرياضية أو غير المعروفة مع أو بدون معرفة الشركة المصنعة. لا يوجد أي ضمان بأن محتويات المنتج تتطابق مع تلك المذكورة على التسمية. ولا يضمن تناول الكثير من البروتين الإضافي من المكملات أو من الغذاء بناء عضلات أكبر. إذا كان الأمر كذلك، يمكن للرياضيين قضات الوقت في التسكع بدلاً من رفع الأوزان لبناء العضلات

وقد يشمل النظام الصحي لبناء العضلات ما يلي:

• اتباع برنامج تدريب مناسب لتقوية العضلات
• إضافة 500 إلى 1,000 من المزيد من السعرات الحرارية إلى المدخول الغذائي اليومي، للسماح للجسم باستخدام البروتين الموجوداً بالفعل في النظام الغذائي لنمو العضلات وعدم اهدارها لأنشطة الطاقة
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات مثل شطائر الدجاج المشوي وشطائر زبدة الفول السوداني واللبن الزبادي اليونانية مع الجرانولا
• اختيار مصادر قليلة الدسم من الكربوهيدرات والبروتين
• تناول عدة وجبات صغيرة التي تشمل حوالي 30 غراما من البروتين طوال اليوم سيدعم التدريب وبناء العضلات
• اختيار اللحوم الحيوانية قليلة البروتين (الألبان واللحوم) التي يمتصها الجسم بصورة أكثر كفاءة

البروتين بعد التمرين  Protein After Exercise

تتطلب قدرة الجسم على التعافي من الألعاب أو الممارسات أو التدريبات المكثفة الراحة الكافية والتغذية السليمة. يستهلك عنصرا هاما في عملية الإنعاش كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد وقت قصير من عملية استعادة الجليكوجين في العضلات وتحفز على تخليق البروتين في العضلات.

تناول الطعام   EAT

عليك بالأخذ في الاعتبار أن الغذاء هو الطاقة ويجب على الرياضيين تجنب التدريب أو الألعاب بدون ما يكفي من الأغذية لدعم متطلبات الطاقة لهذه الرياضة. ولكي يحافظ الرياضيين على الطاقة بشكل صحيح والوفاء لاحتياجات احتياجات البروتين يرجى استخدام المبادئ التوجيهية لتناول الطعام:

تناول وجبة الإفطار. تعد أفضل طريقة لبدء يوم جيد مفعم بالطاقة. وتشمل الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل الحليب الخالي من الدسم أو اللبن أو البيض

قم بإضافة إضافة الكربوهيدرات والبروتين بعد تناول وجبات الطعام. وتوفر بعض قوالب الطاقة الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والبروتينات للمساعدة على بناء وإصلاح العضلات.

تخلص من المكملات الغذائية. يجب على الرياضيين الاعتماد على البروتين من مصادر الغذاء أولاً بدلاً من المكملات الغذائية حيث يساعد هذا في ضمان توازن الوجبات الغذائية للصحة والأداء. بالإضافة إلى اللحوم ذات المصادر الغنية البروتين فإن منتجات الألبان والمكسرات والبذور يمكن بسهولة أن تضاف إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة.