السمنة، أو الوزن الزائد، لم تكن السمنة مشكلة صحية كبيرة كما تبدو الآن في السنوات الخمسين الأخيرة، حيث أصبحت مشكلة صحية عالمية تواجهها مجتمعاتنا في العصر الحديث، إنها حالة يتميز فيها الجسم بتراكم زيادة في الدهون الطبيعية، وتسببها توازن غير صحي بين استهلاك الطاقة واستهلاكها.

وفقًا لتقارير منظمة الصحة العالمية، فإن عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة في ارتفاع مستمر في جميع أنحاء العالم، ولا تزال السمنة مشكلة في البلدان المتقدمة مثل المملكة المتحدة أو الولايات المتحدة، وفى السنوات الأخيرة أصبحت أكثر انتشارا داخل العديد من الدول العربية، وبحسب إحصائيات نشرها الموقع العالمي للبيانات، سجلت منطقة الشرق الأوسط أعلى نسبة وفيات ناجمة عن السمنة في العام 2019.

تعتبر السمنة أكثر من مجرد مشكلة جمالية، إذ تترتب عليها آثار صحية سلبية خطيرة، ويتعرض الأشخاص الذين يعانون من السمنة لمخاطر متزايدة للإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان، كما أنها تؤثر سلبًا على النشاط البدني وتقلل من جودة الحياة.

تتأثر السمنة بعوامل متعددة، بما في ذلك الوراثة ونمط الحياة والتغذية غير السليمة والنشاط البدني المحدود. لذلك، فإن إدراك أهمية تبني نمط حياة صحي وتناول طعام متوازن يمكن أن يكون عاملاً حاسمًا في التصدي لهذه المشكلة المنتشرة.

وعلى الرغم من تحديات مكافحة السمنة، يمكننا أن نعمل معًا للتغلب على هذه المشكلة الصحية. وعندما نتحلى بالوعي والمعرفة حول السمنة وتأثيرها، فإننا نمنح أنفسنا وسائل قوية لاتخاذ قرارات صحية والعيش حياة نشطة ومتوازنة، وسأقترح بعض الحلول الصحية التي يمكن تناولها بناءً على التوجيهات الصحية:

1. تحسين نمط الحياة:

تحسين نمط الحياة له علاقة وثيقة بالسمنة. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على السمنة، بما في ذلك العادات الغذائية غير الصحية وقلة ممارسة النشاط البدني ونقص النوم والإجهاد النفسي وبعض العوامل الوراثية أيضًا، ولتحسين نمط الحياة والتقليل من مخاطر السمنة، يُوصى باتباع النصائح التالية:

• تناول وجبات صحية ومتوازنة، تشتمل على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل اللحوم البيضاء والأسماك.
• ممارسة النشاط البدني بانتظام، على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية.
• الحد من تناول الطعام المصنع والوجبات السريعة التي غالبًا تكون غنية بالدهون والسكريات والسعرات الحرارية العالية.
• الاهتمام بالنوم بشكل جيد والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
• التعامل مع التوتر والإجهاد بطرق صحية مثل ممارسة التأمل أو ممارسة اليوجا.

2. ممارسة الرياضة:

ممارسة الرياضة لها علاقة وثيقة بالسمنة فالنشاط البدني يساهم في حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض، مما يساعد على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. كما أن ممارسة الرياضة تسهم في تقوية العضلات وزيادة كتلة العضلات، مما يحسن من نسبة الدهون في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة تحسن الصحة العامة وتقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض السكري والضغط العالي.

وبشكل عام يوصى بممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع بشدة معتدلة، أو75 دقيقة بشدة عالية ويُفضل ممارسة الأنشطة الرياضية المتنوعة مثل المشي السريع، الركض، السباحة، ركوب الدراجة، تمارين القوة، والتمارين الهوائية.

3. السيطرة على حجم الوجبات:

السيطرة على حجم الوجبات لها علاقة وثيقة بالسمنة، وعندما تتناول وجبات أكبر حجمًا، فإنك تتناول مزيدًا من السعرات الحرارية بشكل عام، وإذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه جسمك، فقد تزيد من فرص زيادة الوزن والسمنة.

لذلك، من الجيد أن تتحكم في حجم وجباتك بطرق مختلفة، مثل استخدام أطباق صغيرة الحجم أو قسم الوجبة قبل تناولها وتخزين الباقي لوجبة أخرى، وتناول الأطعمة المغذية والمشبعة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات للشعور بالامتلاء، وبالإضافة إلى ذلك يفضل تناول الوجبات ببطء والتمتع بكل لقمة، حيث يستغرق الجهاز الهضمي بعض الوقت للإشارة إلى الدماغ بشأن الشبع والتحكم في حجم الوجبات وتناولها بشكل صحيح، يمكنك تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام والمساهمة في محافظة وزن صحي.

4. تناول وجبات منتظمة:

تناول وجبات منتظمة يمكن أن يكون له تأثير كبير على السمنة والوزن الزائد. عادةً ما يتم تناول الوجبات الغذائية بشكل منتظم يساعد على تنظيم عملية الأيض والحفاظ على مستوى الطاقة طوال اليوم.

إذا كنت تتناول وجبات غير منتظمة أو تتخطى وجباتك الرئيسية، فإن انخفاض مستوى السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى شهية زائدة وأكل زائد، وبالتالي زيادة خطر السمنة.

5. الابتعاد عن الطعام الغير صحي:

الابتعاد عن الطعام غير الصحي يلعب دورًا هامًا في الوقاية من السمنة. الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والعالية في السعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والحلويات والمشروبات الغازية قد تسبب زيادة الوزن والسمنة بشكل عام.

وللحفاظ على وزن صحي ومنع السمنة، يُنصح بتناول نظام غذائي متوازن وصحي يشتمل على مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل اللحوم النباتية والدواجن الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

6. المواظبة على الأنشطة اليومية والحركة :

المواظبة على الأنشطة اليومية والحركة لها دور هام في السيطرة على السمنة، وعادةً ما تؤدي نمط حياة غير نشط وقلة الحركة إلى زيادة في تراكم الدهون في الجسم، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة، وعندما نمارس النشاط البدني بانتظام، فإننا نحرق السعرات الحرارية ونستهلك الطاقة المخزنة في الجسم. هذا يسهم في الحفاظ على وزن صحي ومنع زيادة الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للنشاط البدني أن يساعد في تعزيز عملية الأيض، وتقوية العضلات، وتحسين القدرة على التحمل البدني، ولذلك من الضروري الحرص على زيادة الأنشطة اليومية والحركة، مثل المشي، أو ممارسة الرياضة المفضلة، أو حتى القيام بنشاطات بسيطة في المنزل مثل التنظيف والحدائق.

ملخص

من الضروري الاهتمام بالصحة النفسية وتناول وجبات متوازنة، واختر الأطعمة الصحية والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتجنب الطعام الغني بالسعرات الحرارية الفارغة، وممارسة النشاط البدني، وقد يكون هناك حاجة لاستشارة الطبيب، بالإضافة لمتابعة أخصائي التغذية العلاجية لوضع برنامج غذائي ومتابعة أخصائي تأهيل الإصابات والتغذية الرياضية لوضع نظام تأهيلي ولممارسة التمارين الرياضية يتناسب مع ظروف والاحتياجات الفردية.

المراجع:

1. World Health Organization. (2021). Obesity and overweight. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2019). Overweight and Obesity Statistics. Retrieved from https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity
3. World Health Organization (WHO). "Obesity and overweight" - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). "Obesity and Overweight" - https://www.cdc.gov/obesity/index.html
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). "Overweight & Obesity Statistics" - https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity
6. The Lancet. "Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013" - https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)60460-8/fulltext
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "The Globalization of Obesity" - https://www.hsph.harvard.edu/news/features/the-globalization-of-obesity/