• التوجيه الاسلامي للتغذية

( وكلوا اشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين ) ] سورة الاعراف الاية : 31 [ .

قال صلى الله عليه وسلم :ما ملأ ابن آدم وعاء شراً من بطنه حسب ( أي كافيه ) ابن آدم لقيمات (تصغير لقمة) يقمن صلبه (أي يشددن ظهره ) فان كان لا محالة ( أ فان كان لابد من الطعام ) فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه . قال الالباني في الجامع : رواه أحمد والترمذي وابن ماجه والحاكم .

• عدم الأهتمام بالغذاء الصحي للرياضي .

• عدم أهتمام وسائل الأعلام بتغذية الرياضيين .

• عدم تناسق جسم الرياضي مقارنة باللاعب الأجنبي .

• إنعدام المعلومة الغذائية الاساسية لدى المؤسسات الرياضية والشبابية

• نتيجة تطور المجتع أدى لتناول الوجبات السريعة .

• زيادة أستهلاك الدهون لدى الفرد .

• إنتشار السمنة بنسبة 40 % لدى المجتمع .

• وجود منشات رياضية ضخمة والاهمتام الرياضة  أدى تطور الرياضة ودخول المنتخبات والاندية المنافسات العالمية .

• ضعف اللياقة البدنية للاعب في المنافسات العالمية .

• سوء التغذية لدى الرياضي في المنافسات المحلية والخارجية .

• مفهوم التغذية ( Nutrition )

• إن الغذاء المتوازن يمد الانسان بالعناصر الغذائية التي تشمل : الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر الغذائية والماء ويستخدم هذه المواد الغذائية للقيام بالوظائف الحيوية الاساسية وهي :

1. إنتاج الطاقة اللازمة .

2. النمو والتكاثر .

3. المحافظة على الانسجة وتجديدها .

4. تنظيم التفاعلات الكيميائية داخل الخلايا .

• العناصر الغذائية (Nutrients )

•  الكربوهيدرات  .

•  الدهون .

•  البروتينات .

•  الفيتامينات .

•  الأملاح المعدنية .

• السوائل .

• Carbohydrates

• توجد الكربوهيدرات في الجسم بصورة جلوكوز أو جليكوجين فالجلوكوز يوجد في الدم أما الجليكوجين فيخزن في الكبد والعضلات .

• تعتبر الكربوهيدرات مصدرا جيدا للطاقة  فكل واحد جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية .

• يحتاج الجسم الجلوكوز لامداد الجسم بالطاقة .

• تعتبر النباتات المصدر الرئيسي للكربوهيدرات وتقسم كالتالي : سكريات أحادية  ( سكروز ) 

   سكريات ثنائية ( قصب السكر – التمر- العسل ) 

   سكريات متعددة ( النشا – الفواكه - الخضراوات) 

• المصدر الحيواني للكربوهيدرات : اللاكتوز في الحليب ومنتجاته والجليكوجين في اللحم .

• الكربوهيدرات

• يوصي المختصون بالرياضة والتغذية بتناول الرياضي من 60 الى 70 % من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات وذلك لشدة التمرين

• يكون الاعتماد على السكريات المتعددة ( النشويات )

• الدهون (Fats)

• تعد الدهون مصدراً أساسيا للسعرات الحرارية ( الطاقة ) حيث كل واحد جرام دهون = 9 سعرات حرارية .

• الدهون الغذائية تتكون من الدهون والزيوت بنسبة (95%) وتتكون من الجليسرول والاحماض الدهنية .

• يجب ألا تزيد الدهون أكثر من 20 - 25  % من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الرياضي .

وظائف الدهون

•   تعطي احساس بالشبع فهي تمكث في المعدة فترة طويلة مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين .

• تمد الانسان بالطاقة العالية  .

• لا ينصح بالاكثار منها لانها تسبب زيادة في الوزن .

• البروتينات (Proteins)

• يحتاج الجسم إلى البروتينات يومياً للمحافظة على النمو ولتعويض الانسجة التالفة وليس للعضلات فقط – كما يعتقد الكثير من الرياضيين .

•  مصدر من مصادر الطاقة فكل واحد جرام بروتين = 4 سعر حراري ويجب الا تزيد عن 10% من اجمالي السعرات الكلية .

• تكوين الهرمونات المختلفة والانزيمات التي تساعد على تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم والاجسان المضادة التي تعمل على مقاومة الامراض .

• المصادر الغذائية للبروتينات

• مصادر حيوانية :

  ( الابقار , الضان , العجول , الدواجن , الاسماك , البيض , الاجبان , الالبان , الجلاتين ) .

• مصادر نباتية :

  البقوليات ( الفول بانواعه , البازلاء , العدس , .....  ) .

  الحبوب ( الذرة , القمح , الارز ) .

• التوصيات الغذائية للبروتينات

• توصي الجمعية الغذائية الامريكية والكندية بأن تكون احتياجات الرياضيين من البروتينات ما بين 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم وبالنسبة للشخص الغير رياضي فيكون 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم .

• لا يفضل تناول وجبات عالية من البروتين او مستحضرات البروتين الجاهزة او الاحماض الامينية حيث أن الوجبات المتوازنة من السعرات تستوفي متطلبات الرياضي من البروتينات .

• كما أن استعمال الرياضي لمستحضرات البروتين الجاهزة غير ضروري ومكلف وإضافة الى ذلك الاسراف في تناول البروتينات يؤثر سلباً على أداء الرياضي حيث يحول الجسم البروتين الزائد الى دهون

• تأثير الاطعمة على التحمل الرياضي

•                       الفيتامينات (Vitamins)

• الفيتامينات من العناصر الغذائية العضوية التي لا بد أن يشملها الغذاء بكميات مناسبة للحفاظ على الحياة والمساعدة على النمو وتقسم الى فيتامينات ذائبة في الدهون

     ( فيتامين أ – فيتامين د – فيتامين هـ - فيتامين ك ) .

   وأخرى ذائبة في الماء

    ( الثيامين – الريبوفلافين – النياسين – فيتامين ج ) .

مصادرها الغذائية

الخضراوات الورقية – الفواكه وعصائرها – اللحوم والالبان ومنتجاتها .  

• الاملاح المعدنية           

• توجد المعادن في جسم الانسان اما حرة او متحدة مع مواد عضوية وهناك عناصر معدنية رئيسية مثل الكالسيوم والصوديوم والفسفور واملاح معدنية صغرى مثل الحديد والفلور والزنك .

• قد يتعرض الرياضي الى فقر الدم الناتج عن عوز الحديد للاسباب التالية:

1. فقدان الحديد من خلال العرق .

2. تحلل خلايا الدم الحمراء نتيجة الاصطدام بالارض اثناء الممارسة الرياضية .

3. زيادة التعرض للكدمات والرضوض .

مصادرها الغذائية

      الخضراوات الورقية – الفواكه وعصائرها – اللحوم والالبان ومنتجاتها .  

• الماء

• يقوم الماء بوظائف كثيرة في جسم الانسان ولا تستمر الحياة  بدونه حيث يمثل الماء 75% من وزن جسم الأنسان قال تعالى ( وجعلنا من الماء كل شيء حي )

وظائف الماء الاساسية :

• ضروري كوسط لنقل العناصر الغذائية .

• يعتبر الماء الوسط الذي تتم فيه جميع التفاعلات الكيميائية .

• يعمل على تنظيم درجة حرارة الجسم .

• يدخل في تركيب جميع الخلايا والانسجة .

• يعمل الماء كوسط لحمل اكسجين الهواء الى جميع خلايا الجسم .

• الهرم الغذائي للاصحاء

1. الخبز والحبوب والمكرونات : 6 – 11 حصة يومياً .

2. الخضروات : 3 – 5 حصص يومياً .

3. الفواكه : 6 – 11 حصة يومياً .

4. الحليب ومنتجاته :3– 4 حصة يومياً .

5. اللحوم والدواجن والاسماك : 3 حصص يومياً

6. الدهون والزيوت والحلويات ( باعتدال ) .

• التغذية قبل المباراة أو التمرين

• لا توجد وجبة معينة أو محددة يجب ان يتناولها الرياضي .

• لا توجد وجبة تؤدي الى اداء فائق .

• ينصح بالتغذية المتوازنة في جميع الاوقات لان الاداء الجيد يعتمد على التغذية .

• يعتقد العديد من الرياضيين ان تغذيتهم قبل المباراة قد اكسبتهم اللياقة والانجاز الجيد وهذا اعتقاد غير مقبول علمياً لان التغذية السليمة لا تاتي بين يوم وليلة ولكنها نتيجة ممارسات غذائية صحيحة لعدة اسابيع او اشهر .

• التغذية قبل المباراة أو التمرين

• يوصى المختصون بان تكون وجبة الرياضي قبل التمرين او المسابقة خفيفة من 300 الى 800 سعر حراري حيث تتوقف الكمية على وزن وطول الرياضي ونوعية اللعبة الرياضية وهذا مما يحدده اخصائي التغذية المرافق للفريق .

• يجب ان تكون الوجبة سهلة الهضم وعالية الكربوهيدرات وخصوصا المركبة منها  ( الخبز , المكرونة , البطاطس ).

• تحتوي على نسبة عالية من السوائل ( عصير الفاكهة ) .

• تجنب الاطعمة الغنية بالالياف مثل الخضروات الطازجة او الحبوب حيث انها تكون غازات في الجهاز الهضمي .

• التغذية قبل المباراة أو التمرين

• تناول كمية كافية من الماء تعادل 2 كوب قبل المباراة بساعتين ونفس الكمية قبل المباراة بنصف ساعة .

• تجنب الاكثار من شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين لانها مدرة للبول .

• أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع او الارهاق طيلة فترة التمرين .

• عدم محاولة تجربة اي غذاء جديد قبل المباراة .

• الغذاء المناسب بين الشوطين

• أفضل غذاء يمكن تناوله بين شوطي المباراة هو الماء وليس غيره ولقد اثبتت معظم الدراسات ان تناول الماء وحده بين شوطي المباراة كاف لمواصلة وبالشكل المطلوب .

• من الملاحظ ان العديد من الاندية تقدم الشاي او البرتقال الطازج للاعبين بين شوطي المباراة وهذا اجراء غير سليم لان اللاعب سوف ينهي المباراة قبل ان يستفيد الجسم من الطاقة الحرارية التي تولدها هذه الاغذية كما ان تناول الفواكه مثل البرتقال أو الموز اثناء الاستراحة يستغرق فترة اطول لهضمها بسبب احتوائهما على الالياف مما يؤثر على اداء الرياضي .

• التغذية بعد المباراة أو التمرين

• يجب ان تكون الوجبات الغذائية بعد الانتهاء من المباراة متوازنة مع التركيز على تعويض ما يفقده الجسم من الماء والجليكوجين والاملاح المعدنية .

• يجب تناول الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية مباشرة لان الساعتان الاولتان بعد التمارين تعد الاسرع في تصنيع الجليكوجين بالجسم .

• يتم تعويض الفاقد من الصوديوم بتناول اطعمة غنية بالملح .

• يتم تعويض الفاقد من البوتاسيوم بتناول عصير البرتقال والموز والفواكه والخضروات .

• نصائح هامة

• العمل على التثقيف الغذائي المستمر من المختصين والكتب والمراجع العلمية والانترنت .

• التقيد ببرنامج الغذائي المعد من اخصائي التغذية اثناء مسيرتك الرياضية .

• عدم التدخين نهائيا لانه ثبت علميا ضرره الصحي عليك ومحاذيره الشرعية .

• الالتزام بمواعيد الوجبات الغذائية ومواعيد النوم وتجنب السهر كلما امكن .

• تجنب المشروبات الغازية لانه ثبت انه مشروب خاوي صحياً .

• مشروب الطاقة يعمل على رفع سكر الدم بسرعة وهبوطه بسرعة لفترة مؤقته مما يؤثر على ضربات القلب .

• ان تكون اللبس الرياضي مناسب للاجواء الحارة والباردة .

• الاحتياطات الواجب اتخاذها في المعسكرات الخارجية

• تناول الطعام في اماكن معروفة ومضمونة وعدم تناوله من الباعة المتجولين .

• غسيل اليدين جيداً قبل تناول الطعام وعدم الاستخفاف بهذه النصيحة فكثيراً ما يكون التسمم الغذائي سببه عدم الاهتمام بغسل الايدي .

• الابتعاد قدر الامكان عن تناول الاطعمة الغير مطبوخة مثل بعض الاسماك الصدفية .

• الابتعاد عن تناول السلطات المحضرة مسبقا مثل المايونيز وسلطات البيض والدجاج والتونة لانها نعرضه للتلوث .

• الاحتياطات الواجب إتخاذها في المعسكرات الخارجية

• الابتعاد عن تناول الحلويات المصنعة من الكريمة والأيس كريم .

• تناول الحليب المبستر او المغلي جيداَ .

• عدم الاكثار من تناول الاطعمة اكثر مما تعود عليه فان ذلك قد يسبب بعض الاضطرابات الهضمية والشعور بالغثيان .

• التاكد ان مياه الشرب من مصدر صحي وسليم .

• متابعة مكان اعداد الطعام للفريق من قبل المسؤولين .

• إحتياجات الرياضي من الصوديوم

• مخاطر التعرض لنقص الصوديوم :

   يعرف نقص الصوديوم على انه تركيز منخفض من الصوديوم في الدم وتوازن معدل الصوديوم في الدم مطلوب وهام لنقل اشارات الاعصاب وضمان اداء العضلات لوظائفها وحتى النقص البسيط يؤدي الى مشاكل صحية لا يستهان بها .

* اوضحت الدراسات ان الرياضي يفقد 2 جرام من الاملاح لتر من العرق

• أعراض نقص الصوديوم

• الجفاف

• الغثيان

• الشد العضلي

• الارتباك

• عدم التركيز

• سلوك غير متزن

• علاج نقص الصوديوم

• تدعيم البرنامج الغذائي للرياضي بالاطعمة الغنية بعنصر الصوديوم .

• وزن الجسم قبل وبعد المباراة لمعرفة الفاقد من السوائل وتعويض الجسم بشرب كم ملائم من المشروبات التي تحتوي على الصوديوم .

• زيادة معدلات الاستهلاك من الصوديوم بحوالي 10 – 25 جرام يومياً لعدة ايام سابقة على المنافسة .

• عدم الافراط في شرب الماء .

• تجنب الاسبرين لانه يزيد مخاطر نقص الصوديوم

  تواجده

ملح الطعام – المخللات – الحليب – الطماطم – العصائر الطازجة 

• الكافيين عند ممارسة الرياضة

• هل مادة الكافيين مفيد للرياضي ؟؟؟

  استخدم الكافيين لعدة اعوام كوسيلة لزيادة التنبيه ورفع قوة التحمل التي هي القوام في ممارسة الانشطة الرياضية .

وقد تم اجراء العديد من الابحاث على هذه المادة وتم التوصل الى انه اذا تم تناول هذه المادة باعتدال فلن يكون هناك لها اية اضرار صحية سلبية .

• ما يقولونه عن الكافيين من فوائد ؟

• رفع الاداء الرياضي ؟

• زيادة الطاقة ؟

• تدعيم الجسم لفقد الدهون ؟

• زيادة حرق الدهون ؟

• تؤجل الاحساس بالتعب ؟

• ادخار جليكوجين العضلات ؟

• الهرم الغذائي للرياضيين

• دور أخصائي التغذية في تغذية الرياضيين

1. التثقيف الصحي والغذائي للاعبين عن أهمية التغذية .

2. متابعة أوزان اللاعبين والوصول للوزن المثالي .

3. المحافظة على الوزن المحددة لكل لاعب .

4. التخطيط الغذائي لوجبات اللاعبين أثناء المباريات والتمرينات .

5. مرافقة الفريق أثناء المعسكرات الخارجية الطويلة لمتابعة نظام الوجبات .

6. استخدام أحدث البرامج على الكومبيوتر لتسجيل حالة اللاعبين والوجبات الخاصة كل لاعب على حده .

7. تحديد السعرات اللازمة لكل لاعب وذلك حسب الوزن والطول والعضلات .

8. متابعة التقارير الخاصة بالتحاليل الكيميائية لكل لاعب للتاكد من عدم نقص عنصر غذائي ومعالجته بالطرق الغذائية السلسمة .

9. وضع ملف صحي وغذائي لكل رياضي في النادي .

• أهم التوصيات لتغذية الرياضيين

• إنشاء إدارة عامة للتغذية في الرئاسة العامة لرعاية الشباب  .

• وضع خطة لتغذية الرياضيين من تغذية الناشئين والشباب والكبار لجميع الالعاب الرياضية وخاصة كرة القدم

•  عمل ملف وسجل طبي لكل لاعب يتضمن المعلومات الصحية والغذائية .

• اشراك اخصائي تغذية ضمن الفريق الطبي  في كل نادي ومنتخب  وذلك للقيام  بالمهام الصحية والغذائية لكل لاعب وتخطيط الوجبات للاعبين طوال الموسم الرياضي والمنافسات .

• توفير المعلومات المعلومات والوسائل الصحية والغذائية في كل نادي ( مكتبة – مراجع علمية – مجلات صحية – نشرات – انترنت ) .

شكراً لــــــكم

على حسن الاستماع